Vježbe za mršavljenje izvedene bez odgovarajuće pripreme i kontrole ne mogu dovesti do željenih rezultata. Trbuh i strane najproblematičniji su za ženu i zahtijeva integrirani pristup procesu treninga.
Glavne komponente za učinkovit gubitak težine su stalna tjelesna aktivnost i pravilna prehrana. Da biste dobili maksimalni rezultat na ovom popisu, možete dodati kozmetičke postupke i prebaciti se na sportsku prehranu.
Pravila osvjetljenja koristeći fizičku aktivnost
U teretani ili kod kuće nemoguće je dobiti željeni rezultat i sačuvati ga u budućnosti, ako ne slijedite standardna pravila za korištenje fizičkog napora u svrhu gubitka kilograma.
I ovo:
- Ispravan obrok. Prije nadolazećeg treninga vrijedi se suzdržati od hrane (za 1,5 sati), ali ne izlaže tijelo gladi. 1 sat prije posjeta teretani, preporučuje se jesti oko 100 g proteinske hrane. Za veću učinkovitost, možete piti koktel ispred kardio treninga, uz dodatak L-karnitina. To će pomoći aktiviranju procesa oslobađanja masnih aminokiselina u tijelu. Nakon bilo kojeg treninga (napajanja ili kardio), 1 sat, ne preporučuje se koristiti ugljikohidrate, stvarajući prozor ugljikohidrata do tijela.
- Vježbe Za mršavljenje trbuha i strana, on bi trebao biti uključen u niz treninga za sve mišićne skupine, bez obzira na činjenicu da većina žena ima najproblematičnija područja. Učinak fizičkog napora na određeni dio tijela (na primjer, kukovi) može dovesti do suprotnog učinka. Oni će povećati volumen, dok će ostatak tijela mišića ostati izvan tona i imati mršavu strukturu.
Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane. Također ojačajte mišiće leđa.
- Korekcija se provodi samo na kraju treninga. Smanjenje masnog sloja u svakoj ženi je pojedinačno. Ako je želudac problematično područje, to ne znači da će se, kada se pojavi fizički napor, smanjiti u volumenu. Moguće je da će masnoća početi odlaziti na drugim mjestima: grudi, ruke i noge. Ako se trebate usredotočiti na bilo koju zonu, tada se prvo provodi čitav kompleks vježbi (na sve dijelove tijela) i samo na kraju treninga dodatno korekcijsko opterećenje daje se problematičnim područjima.
- Ne dopustite maksimalno opterećenje tijekom treninga. Žene uvijek žele brzo smršavjeti i na nekoliko veličina odjednom, pa ulazeći u teretanu, dajte sebi maksimalno opterećenje. Njegova prekomjerna količina, koja se može izraziti u učestalosti treninga ili njihovog trajanja, dovodi do prekomjernog rada živčanog sustava. U početnoj fazi, 1 trening tjedno od 60 minuta, s naknadnim povećanjem svog broja.
- Isključite simultanost kardio i treninga snage. Neki elementi kardio treninga moraju se izvesti prije snage, ali ograničeno vrijeme. Na primjer, koristite stazu ili bicikl 10-15 minuta prije početka treninga snage. Ovaj će postupak pomoći u zagrijavanju mišića i njihovoj pripremi za daljnja opterećenja. Sam kardio trening treba izvesti odvojeno od snage, još jedan dan, i imati isto trajanje (60 minuta). Neprihvatljivo je voditi 2 treninga zaredom kako bi se spriječilo preopterećenje tijela.
Jačanje mišića preše za gubitak kilograma i zatezanje trbuha, strane kod kuće
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana zahtijevaju početnu pripremu. Potrebno je donijeti mišiće u tonu kako bi se na njih dao fizička aktivnost.
Za ovu fazu nije potrebno posjetiti teretanu, jer se to može učiniti kod kuće koja ne zahtijeva sportsku opremu. Izvođenje elementarnih vježbi pomoći će ne samo da priprema i zategne mišiće, već će i započeti proces gubitka kilograma u tijelu.
Kardio trening
Kardio trening dizajniran je tako da maksimizira uključivanje mišića i pripremi ih za budući fizički napor. Od ove faze počinju sve vrste treninga, uključujući moć. Visoka brzina kontrakcije srčanog mišića pomaže obogatiti mišiće kisikom i dovesti ih u ton.
Da biste ispunili ovaj zadatak, nije potrebno koristiti stazu, kao što je to uobičajeno u teretani. Neke sorte vježbi za kardio trening mogu se koristiti kod kuće.
| Ime vježbe | Tehnika izvršenja |
| Kvadratni skokovi | U početnom položaju tijelo je okomito, ruke su usmjerene duž tijela, noge se nalaze na širini ramena. Kad izdahnete, potrebno je brzo sjesti, uzimajući zdjelicu kao dolje (prema podu), a zatim skočite gore, dok se ispružite rukama. Zatim se vratite u svoj izvorni položaj. Da bi se koristila većina mišića u vježbi, potrebni su pokreti ruku. |
| Vojni jamp | U početnom položaju žena je u položaju "na čučnju", odmarajući ruke na pod. Dlanove su ispravljene, potpuno leže na vodoravnoj površini.
Na izdisaju se noge oštro (u skoku) pomiču natrag dok se potpuno ne produže na koljenima. Položaj tijela trebao bi uzeti pozu pripreme za push -ups. Iz ovog položaja noge, kao i u skoku, vraćaju se u početni položaj. Tada se tijelo ispravlja i zauzima položaj "stajanja". Vježba se izvodi brzo, pod troškovima i ponavlja se iz sjedilačkog položaja. |
| Gusjenica | U stojećem položaju stavite noge u širinu ramena, spustite ruke duž tijela.
Na izdisaju se tijelo naginje naprijed dok dlanovi nisu potpuno na podu. U početnoj fazi možete saviti koljena. Nakon što su udovi bili na podu, morate krenuti naprijed na rukama. Koraci se nastavljaju sve dok tijelo ne postane paralelno s podu. U ovom trenutku morate ga popraviti nekoliko sekundi, nakon čega, sličnim (koračnim) pokretima, povucite noge u ruke, nalazeći se u savijenom položaju. Nakon vježbe, slučaj se ispravlja i vraća se u početni položaj. |
| Planck |  Najučinkovitija vježba za povezivanje gotovo svih mišića tijela. Unatoč statičkom izvršenju, to ima pozitivan učinak na mišićni tonus i smanjenje tjelesne težine. Tijelo bi trebalo shvatiti situaciju slično kao pogubljenje push -ups -a, a zatim savijati ruke na laktovima i odmarati ih na podu. Položaj ruku nije mnogo važan. Oni se mogu nalaziti paralelno ili u kombinaciji jedni s drugima. U tom položaju morate ostati što duže, dok leđa ostaje ujednačena, tijelo je izduženo što je više moguće. |
| Eksplozivni push -ups | Tijelo je, prije početka vježbe, u položaju sličan običnim push -ups. Tehnika izvršenja je ista, ali s 1 razlikom. Nakon što se tijelo spustilo na pod, mora ga gurnuti natrag u položaju tako da se ruke povuku s poda. U ovom trenutku napravite pamuk s rukama ispod tijela.
U početnoj fazi možete jednostavno odbiti ruke s poda, bez pravljenja pamuka. |
Vježbe na tisku
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana koriste gotovo iste mišićne skupine. Ovim se zonama treba posebno temeljito proučavanje, jer su glavne naslage masti koncentrirane upravo u njima.
5 vježbi koje pomažu u gubitku kilograma i povuku želudac:
| Ime | Specifikacije izvršenja |
| Izravno uvijanje | Da biste se izvršili, u početnom položaju morate ležati na podu: Zatvorite ruke u dvorcu iza glave. Izgušite noge s poda, savijte se u koljenima kako biste stvorili kut od 90 °. Izdahnite i zategnite tijelo na savijene noge. U isto vrijeme, noge se ne bi trebale kretati. Dodatno možete pomoći laktovima ruku, povlačeći ih u smjeru koljena. Dok ste na kraju, udahnite i vratite se na njega. Tijekom vježbe, noge su stalno u savijenom stanju i ne padaju na zemlju do kraja cijelog pristupa. |
| Obrnuto uvijanje | Tijelo i noge smješteni su u položaju sličnom ravnom uvijanju.
Ruke su ispružene paralelno s tijelom, dlanovi su usmjereni prema dolje. Na izdisaju se zdjelica odvaja od poda i povlači se do prsa. Povratak se u ovom trenutku ne odvaja od poda. Koljena se ne protežu do kraja pristupa. Kad su prsa i koljena u kontaktu, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, nakon čega se (na inspiraciju) vraćaju u početni položaj. |
| Dva stajalište nogu | Dajte tijelu vodoravni položaj, ležeći na podu. Kombinirajte noge i ispružite čarape. Stavite ruke vodoravno do tijela, uklonite četke iza leđa u području donjeg dijela leđa.
Na izdisaju podignite noge u izravnom položaju iznad zemlje, pod kutom od oko 15 °. U ekstremnoj točki pritvorite ih nekoliko sekundi. Nastavite podizanje nogu do kada njihov položaj ne postane okomito na zemlju (kut od 90 °). U ekstremnoj točki, oni će se ponovo odmoriti na nekoliko sekundi, nakon čega (na inspiraciju) spuštaju noge na zemlju. Tijekom vježbe glava ne bi trebala sići s poda. |
| Podizanje bokova |  Ležeći na podu, savijte noge u koljena, dok se stopala također nalaze na podu. Ispružit ću ruke Na izdisaju istrknite zdjelicu s poda i podignite je. Leđa bi trebala ostati ravna, odboj u njemu nije potreban. Nekoliko sekundi zaustavite se u krajnjoj točki, a zatim spustite zdjelicu prema dolje. |
| Vakuum | Stojeći na površini, u opuštenom stanju, noge stavite u širinu ramena. Uklonite ruke na struk ili spustite se po tijelu.
Na izdisaju nacrtajte želudac što je više moguće, pokušavajući ga dodirnuti kralježnicu. Popraviti u ovom položaju. Na izdisaju dovedite želudac u prirodno stanje, a zatim ponovite vježbu. |
Vježbe na kosim trbušnim mišićima za zatezanje strana
Preporučuju se vježbe za mršavljenje ujutro. To vam omogućuje konfiguriranje tijela na aktivni rad i unošenje u ton. Nakon izvođenja vježbi pomoću trbušnih mišića, potrebno je posvetiti dovoljno vremena kosim mišićima. 
Vježbe na kosim trbušnim mišićima dizajnirane su tako da formiraju struk i držanje. Također primjećujemo da rade pri hodanju, trčanju, okretanju i fleksiji torza. Budući da su kosi trbušni mišići dovoljno duboki i minimalno se opterećuju u svakodnevnom životu, uzmite u obzir skup vježbi koje su usredotočene na proučavanje kosih trbušnih mišića. Možete pumpati kosne mišiće trbuha koji stoje, lažu i sjede, što vam omogućuje kombiniranje različitih vježbi.
| Ime | Specifikacije izvršenja |
| Naginje u suprotnim smjerovima | Budući da je horizontalno, stavite noge rame -propadajte. U isto vrijeme ispružite ruke i podignite se preko glave. Učinkovitije je izvoditi ovu vježbu pomoću agensa za ponderiranje. Ako nema bučica, preporučljivo je koristiti prazne plastične boce s vodom izlivenim u njih. Suze se uzimaju u njihove ruke i uzdižu se iznad glave. Na izdisaju nagnite tijelo udesno dok se ne osjeti napetost mišića. Vratite se na izdisaj. Ponovite nagib u drugom smjeru. Tijelo tijekom vježbanja trebalo bi se kretati u okomitoj ravnini. Nije dopušteno uključiti naprijed ili unatrag. |
| Skalole | U početnom položaju tijelo se nalazi na isti način kao u pripremi za push -up u satu.
Na izdisaju, a da pritom ne otkinete ruke s poda, povucite lijevu nogu u prsa. To trebate učiniti u skoku. Zatim, kao u skoku, vratite lijevu nogu u početni položaj i istodobno povucite desnu nogu u prsa. Vježba se javlja dinamički, nalik brzim pokretima prema stijeni. |
| Bočni napadi | Tijelo se nalazi okomito, noge na maloj udaljenosti jedna od druge. Ruke se mogu protezati paralelno s tijelom ili saviti na razini prsa.
Nakon izdisaja, korak s lijeve strane poduzima se istodobnim čučnjevima na lijevoj nozi. Desna noga ostaje ravna. Kretanje je slično vježbi pomoću koraka prefiksa. Na izdisaju se vratite u okomit položaj i učinite isto u drugom smjeru. Cijeli se pristup izvodi brzim i ritmičkim tempom. |
| Koso uvijanje | U ležećem položaju savijte noge tako da se u području koljena formira okomito, odmarajući se u nogama. Ruke se uklanjaju iza glave i sagnute se na laktovima.
Na izdisaju će se škrinja podići i odvijati udesno. U ovom se slučaju lijeva ruka proteže i odnosi se na suprotno (desno) bedro. Na inspiraciju, ruka i tijelo vraćaju se u početni položaj. Na sljedećem izdisaju vježba se ponavlja u drugom smjeru: sada se desna ruka odnosi na suprotno (lijevo) bedro.  U početnoj fazi, prilikom okretanja kućišta, možete se osloniti na lakat suprotne ruke. |
| Podižući noge iz bočnog položaja. | Ležeći na podu, ispružite tijelo i skrenite na desnu stranu. Ispružite desnu ruku ispred sebe i stavite na površinu okomito na tijelo. Pri izvođenju vježbe ta se ruka može koristiti kao potporna. Uklonite lijevu glavu.
Na izdisaju istovremeno podignite (suzajte) tijelo i noge s poda što je više moguće, ostajući u vodoravnom položaju. Uz pravilno izvršenje, ova vježba je poput nagiba ležanja sa strane. Kad izdahnete, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim skrenite na drugu stranu i učinite isto. |
Vježbe zaliha
Vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana mogu se izvoditi i običnom gimnastikom i uz pomoć elementarnih sportskih školjki, koje uključuju konopce, elastične trake za fitness i fitballs.
U onim vrstama vježbi u kojima je nemoguće koristiti inventar, za najveću učinkovitost možete primijeniti utege u obliku bučica (u njihovoj odsutnosti - plastične boce vode).
Korištenje zaliha za mršavljenje:
- Umjesto kardio treninga u dvorani, možete pribjeći za pomoć konopa. Različite vrste skakanja na njemu prepoznaju se kao jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj i jačanje srčanog mišića. Konop za skok je univerzalni simulator. Za provođenje punog kardio treninga potrebno je izmjenjivati obične skokove s prekriženim, na 1 nozi, u različitim smjerovima i dvostruko. Tijekom performansi jednostavnih skokova, dano je maksimalno opterećenje mišića, ostatak vrsta se može koristiti kao odmor, usporavajući rotaciju konopa.
- U početnoj fazi klasa ne preporučuje se korištenje uređaja koji povećavaju opterećenje. U slučaju da je žena već pripremljena i želi povećati učinkovitost treninga, elastične bendove možete koristiti za fitness. Većina vježbi na bočnim mišićima i nogama povezana je s alternativnim ljuljačkim nogama. Ako se, pri izvođenju ovih vježbi, stavite kružni fitness odziv na noge nogu, tada se opterećenje na nogama povećava. Njihova je upotreba korisna ako je proces mršavljenja već završen, a potrebna je manifestacija mišićnog olakšanja.
- Upotreba fitball -a za vježbe tiska i kosi mišiće može ih olakšati (u slučaju za početnike) i komplicirati (za obučene žene). Ako nema dovoljno snage mišića da podigne nogu gore (na primjer, iz položaja leženja na želucu), tada će se zadatak pojednostaviti ako se fitball stavi pod želudac. Također se može koristiti za povećanje opterećenja. Kad je tijelo na površini fitball -a, povećava se amplituda ljuljačkih nogu i ruku, što omogućava ne samo jačanje mišića, već i da ih rasteže.
Program učitavanja tjedan dana, mjesec za žene
Ovisno o sportskom obliku i težini žene, potrebna je ispravna raspodjela fizičkog napora. Ako se to dogodi u teretani, onda je bolje (barem jednom) kontaktirati profesionalnog trenera kako bi sastavljao potreban raspored i skup vježbi.
U slučaju kada se trening provodi samostalno i kod kuće, potrebno je započeti s 1. treningom snage i 1. kardio tjedno. Istodobno ih provodite svaki drugi dan, izmjenjujući se jedni s drugima. Na početku treninga, skup vježbi zahtijeva minimalni broj pristupa kako bi se spriječila opća nelagoda. Nakon toga, broj pristupa se može povećati.
Približni program za trbuh i strane tijekom 1 tjedna (trebao bi biti uključen u kompleks općeg treninga):
- ponedjeljak. Naginje se na strane (15 puta u svakom smjeru), 1 prilaz + koso uvijanje (10 puta u svakom smjeru), 1 prilaz + podizanje nogu iz bočnog položaja (10 podizanja za svaku nogu), 1 pristup.
- Utorak - Odmor.
- srijeda -Naining, potpuno posvećen kardio opterećenjima.
- četvrtak - Odmor.
- petak. Vojni jamp 1 minute, 1 pristup + uspon (1 min), 1 prilaz + koso uvijanje (10 puta u svakom smjeru), 1 pristup.
Kako se naviknete na fizički napor, nakon 1-3 tjedna, možete postupno povećavati broj pristupa ili broj izvedenih vježbi.
Vježbe za mršavljenje, kao i sve fizičke aktivnosti, imaju svoje kontraindikacije. U slučaju medicinske zabrane igranja sporta i manjih masnih naslaga u trbuhu i stranama, trening se ne smije provesti.